トレーニングの後締めにお酒を飲みたい!! と思う方は多いと思います。
トレーニングをしている人にとって筋トレとお酒の両立は難しいですよね。
それでもどうしても飲みたいときどうすれば良いのか‥
そこでトレーニング後の飲酒が及ぼす体の影響や飲む際の注意すること５選を共有できたらなと思います。
・トレーニング後お酒を飲むことによりどんな影響が出るかわかります。
・トレーニング後どうしてもお酒を飲みたい場合に注意することがわかります。
よかったら拝読お願いします。
トレーニン後の飲酒が及ぼす体の影響
筋肥大(筋肉が大きなる）がしにくい
アルコールにより、テストステロンの促進をしづらくなり筋肥大の低減につながります。
せっかくトレーニングをしたのに筋肉の発達が少なくなります。
テストステロンとは筋肉を大きくする筋肉の成長に関わるホルモンです。また、男性ホルモンの一種で筋肉に適切な負荷をかけると筋肥大に関わります。
筋トレの効果を上げたい人が知っておきたい筋肥大のための筋トレと栄養の基本
筋肉の分解が起きる
アルコール摂取によりコルチゾールの促進が増し、筋肉の分解が起こり筋肉の減少につながります。
コルチゾールは、筋肉の分解を促進する作用があります。つまり、コルチゾールの増加は、筋肉が分解されやすくなることを意味します。これは、筋肉の修復や成長を妨げ、筋肉量の減少や筋力の低下につながる可能性があります。
コルチゾールは、一般的には「ストレスホルモン」で、正確には身体がストレスに対処するために必要なホルモンです。
ヤクルト中央研究所
脱水症状になりやすい
お酒は利尿作用があり、水分を体から失わせる傾向があります。筋トレ後は水分が少ない状況のため、より脱水症状になりやすい傾向になります。
筋トレ後お酒を飲む際の注意点
トレーニング後から時間をおく
筋トレ後の約1〜２時間はタンパク質の合成の促進してくれうゴールデンタイムです。
ゴールデンタイムのためなるべく早めにプロテインを摂取しましょう。
トレーニング直後の飲酒はタンパク質の合成の妨げにつながるため控えるようにしましょう。
お酒を飲みたい場合、トレーニングから約2時間空けてから飲酒をしましょう。
水分を多めに取る
筋トレ直後の飲酒は、アルコールが体内へ吸収されるスピードが早く危険です。普段より酔っ払いやすかったり、脱水症状になりやすかったりするので注意が必要です。
なので水を多めに取ることをお勧めします。また、水を多めに取ることによりアルコールの摂取を減らせることができます。
糖質が少ないお酒を飲む
お酒はなるべく糖質が少ないものを選び、余計なカロリーの摂取を防ぎましょう。
ウイスキーやハイボールなどの蒸留酒は糖質が少なくおすすめです。ただし、アルコール度数が高いものが多いので飲みすぎには注意が必要です。
糖質少ないお酒
・ハイボール
・ウイスキー
・焼酢
糖質多いお酒
・ビール
・サワー
・梅酒
つまみを糖質が少ないものを選ぶ
おつまみの食べすぎには注意しましょう。どれだけお酒を我慢しても、おつまみがハイカロリーだと、体に脂肪がついてしまいます。
鶏肉や魚類、サラダなどの、低カロリーで栄養素が豊富なものを食べるようにしましょう。
最近では栄養素の高いお菓子がありますので無理なくつまみとして食べるのもいいです。
お酒の飲む量を減らす
個人差もありますが飲酒はたしなむ程度にしましょう。もちろん泥酔する程飲むのはNGです。
具体的な目安は以下の通りになります。
- ビール：ロング缶1本（500ml）
- 日本酒： 1合（180ml）
- ワイン： 2杯弱（200ml）
総括
トレーニング後のお酒摂取には注意が必要です。アルコールが筋肉の成長を妨げ、脱水症状を引き起こす可能性があります。しかし、適切なアプローチを取れば両立は可能です。
本記事では、トレーニング後のお酒摂取のリスクと注意点を5つ紹介しました。適度な時間を置き、水分補給を心がけ、糖質が少ないお酒やつまみを選ぶことが重要です。
自身の健康やトレーニング目標に合わせて、お酒を楽しむ際のバランスを見つけましょう。
ご拝読ありがとうございました。
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